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Ernährungstipps im Tischtennis
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Ernährungstipps im Tischtennis

Eine sportgerechte Ernährung ist für das Wohlbefinden, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung.

Tischtennis ist eine Sportart mit intensivem Ausdauercharakter. Der tägliche Kalorienbedarf liegt bei etwa 4000 kcal, abhängig jedoch von Belastungsdauer, -intensität, Alter und Geschlecht. Die wichtigsten Energielieferanten sind Kohlenhydrate. Sie haben einen hohen Stellenwert in der Ernährung von Tischtennisspieler und Tischtennisspielerinnen. Für die muskuläre Versorgung sollte auch auf eine über den Tag verteilte Eiweißzufuhr geachtet werden. Um diese hohe Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, sind regelmäßige Mahlzeiten empfehlenswert (Nahrungsperiodisierung).

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist das richtige Timing rund ums Training entscheidend.  

VOR der Trainingseinheit sollte darauf geachtet werden, dass sowohl die Flüssigkeits- als auch die Energiespeicher gut gefüllt sind und rechtzeitig mit dem Trinken und der Zufuhr von Nahrungsenergie begonnen wird.

Ideal wäre es, 2 Stunden vor dem Training mit dem Trinken zu beginnen, idealerweise in kleinen Mengen zwischen 0,5-1 Liter. Gut geeignet sind Wasser, stilles Mineralwasser oder verdünnte Säfte.

Um den Körper rechtzeitig Energie zu liefern, spielt der Abstand zwischen Essen und Training ebenfalls eine entscheidende Rolle. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich, kohlenhydratreich sowie eiweißhaltig sein.

Damit es im Training nicht u.a. zu einem Völlegefühl, zu Krämpfen oder zu Sodbrennen kommt, ist eine fett- und ballaststoffarme Lebensmittelauswahl empfehlenswert.

Das Frühstück oder eine Zwischenmahlzeit sollte ca. 1-1,5 Stunden vor dem Training gegessen werden, die Hauptmahlzeit ca. 3 Stunden vorher.

Wie könnte ein sportgerechtes Frühstück und eine Zwischenmahlzeit aussehen?

  • Getreideflocken (feinblättrige Hafer-, Dinkelflocken, am Vortag einweichte Flocken, Cornflakes ohne Zuckerzusatz), ev. etwas geschroteten Leinsamen
    • + Beeren, reife Banane, Obstmus, Kompott
    • + mageres Naturjoghurt, griechisches Naturjoghurt (0-2 % Fett), Skyr-Joghurt, Topfen, Buttermilch, Sojadrink Natur….

Eine sehr gute Möglichkeit für die Zufuhr von Getreideflocken bietet auch Porridge. Dieser kann mit Joghurt und frischen Früchten verfeinert werden.

  • fein vermahlenes Gebäck
    • + Putenschinken, magere Aufstriche,  fettarme Käsesorten (bis 35 % F.i.Tr.)
    • +  Cherrytomaten, Minigurken, roter oder gelber Paprika

Der „Brioche Bun mit gegrilltem Hendl“ bzw. der „Chicken-Laugen-Snack „von „Ströck“ enthält sowohl leicht verdauliche Kohlenhydrate sowie hochwertiges Eiweiß.

Eine Alternative bietet das „Bio Mürbes Kipferl“ von „Ströck“ in Kombination mit einem mageren Aufstrich oder Käse.

Welche Komponenten sollte eine sportgerechte Hauptmahlzeit enthalten?

  • Kohlenhydrathaltige Beilagen wie z.B. Quinoa, Bulgur, Amaranth, Buchweizen, Kartoffel, Reis, Hirse, Teigwaren
  • Eiweißreiche Lebensmittel: magere Fleisch- bzw. Fischsorten, Eier, Tofu, leicht verdauliche Hülsenfrüchte (z.B. rote oder gelbe Linsen), sowie Nüsse und Samen (Achtung Menge: Fettgehalt)
  • leicht verdauliches Gemüse (z.B. Zucchini, Karotten, Fenchel, Brokkoliröschen, Tomaten, rote Rüben, Kürbis), Blattsalate
  • 1-2 Teelöffel hochwertiges Öl (Raps-, Oliven-, Lein-, Walnussöl)

WÄHREND dem Training ist auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr (alle 15-20 Minuten ca. 150ml) zu achten. Bei längeren und intensiveren Belastungen liefern zusätzlich Kohlenhydrate die nötige Energie.

Empfohlen werden je nach Belastungsintensität und -dauer 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Diese können über ein kohlenhydratreiches Getränk oder z.B. reife Banane zugeführt werden.

Das Getränk kann gekauft oder selbst gemischt sein, zum Beispiel:

  • 400 ml Fruchtmolke + 600 ml Wasser + eine Messerspitze Salz (enthält ca. 40 g Kohlenhydrate)
  • 250 ml Multivitaminsaft + 750 ml Wasser + eine Messerspitze Salz (enthält ca. 30 g Kohlenhydrate)

NACH dem Training steht die rasche Regeneration im Vordergrund (open window). Es sollten nicht zu fettreiche Speisen verzehrt werden, da diese die Regeneration ungünstig beeinflussen können. Empfohlen wird:

  • die im Training verlorene Flüssigkeit unmittelbar zu ersetzen
  • Kohlenhydrate für die Auffüllung der Energiespeicher
  • hochwertiges Eiweiß für die Muskelregeneration

 Wie kann „Ströck“ dabei unterstützen?

  • Chicken-Laugen-Snack
  • BIO Feierabend Laurenzio Wecken mit Cottage Cheese
  • BIO Couscous Salat mit Eierspeise

Der Turnier-Tag sollte im Voraus ernährungstechnisch perfekt geplant werden!