Vereinfacht auf den Punkt gebracht: „Essen Sie regelmäßig, vielfältig und bunt. Am besten eignet sich Mischkost, die von der Menge auf die Häufigkeit der Sportaktivitäten angepasst ist. Für alle, die sich gern und oft sportlich bewegen, gilt, die verbrauchten Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen. Für einen ausgewogenen Kohlenhydratspeicher eignen sich Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sowie Obst und Gemüse.
Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Körner, wie zum Beispiel Leinsamen und Sonnenblumenkerne, sowie Hülsenfrüchte runden den Mix perfekt ab. Da man beim Sport durch Schwitzen Flüssigkeit verliert, trinken Sie davor und danach ausreichend – am besten Ungesüßtes wie stilles Mineralwasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Hier noch ein Tipp für Sportbegeisterte: Wenn Sie eine Prise Salz ins Wasser mischen, können Sie Muskelkrämpfe vorbeugen. Am besten vermeiden Sie vor dem Training schwer verdauliches. Ein Semmerl mit Honig oder Marmelade liefert ausreichend Kohlenhydrate und Energie.
Viele denken, dass Salat die ideale Sportmahlzeit darstellt, was nicht so ist, da Salat schwer verdaulich ist. Sollen Sie direkt vor der sportlichen Trainingseinheit Hunger bekommen, so können Sie ohne Weiteres auch zu einem Stück Kuchen greifen, er liegt nicht schwer im Magen und liefert durch den Zuckergehalt Energie – aber natürlich mit Maß und Ziel.
Wer sich ausgewogen ernährt, hat mehr Lust auf Bewegung und wer sich mehr bewegt achtet meist auch mehr auf seine Essgewohnheiten. Bei der Auswahl der Menge der Lebensmittel für Ihre Mahlzeiten denken Sie daran: „Die Dosis macht das Gift“. Alle am Leistungssport Interessierten finden hier noch weitere Informationen über den Stellenwert der richtigen Ernährung im Sport von Frau Professor Prüller-Strasser.
Die dem Sport nahestehenden Attribute „leistungsfähig, belastbar, gesund“ sind für jeden erstrebenswert. Einer der Hauptunterschiede zwischen körperlich wenig Aktiven, Freizeitsportlern und Leistungssportlern ergibt sich aus dem jeweiligen zusätzlichen Energiebedarf. Es geht darum, gesichertes Ernährungswissen im Trainingsalltag umzusetzen und bestimmte Spielregeln für Essen und Trinken in der Wettkampfsituation anzuwenden. Als Basisernährung dient unabhängig von der Sportdisziplin eine kohlenhydratbetonte (55 – 56%), fettkontrollierte (max. 30%), abwechslungsreiche und vollwertige Mischkost, da unter Belastung die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate die limitierte Größe darstellt.
Kohlenhydrate – die beste Energiequelle
Ihre besondere Bedeutung ergibt sich aus der im Vergleich zu Fetten begrenzten Speicherfähigkeit im Körper sowie durch die hohe Effizienz als Energielieferant für muskuläre und mentale Leistungsanforderungen gleichermaßen. Kohlenhydrate sollen mindestens 50 Prozent und in Ausdauersportarten bis zu 60 – 65 Prozent der benötigten Energie liefern. Für den Sportler verwertbare Kohlenhydrate in Form von Glykogen können nur im Muskel und in der Leber gespeichert werden. In der Leber sind ca. 400 kcal und in der Muskulatur ca. 1200 kcal verfügbar.
Durch Training kann die Fähigkeit zur Glykogen Speicherung deutlich erhöht (verdoppelt) werden. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Höhe der Glykogendepots in der Muskulatur und der möglichen Belastungsdauer. Empfehlungen für die Höhe der Kohlenhydratzufuhr reichen von täglich 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht für Nichtsportler, über 4 – 5 Gramm im aktiven Fitnesssport bis hin zu 6 – 10 Gramm im Leistungssport. Neben der Menge an zugeführten Kohlenhydraten kommt auch deren Qualität eine entscheidende Rolle zu. Bevorzugte Kohlenhydratquellen sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreideprodukte (z.B aus Dinkel oder Hafer). Anders, als bei Übergewichtigen führt bei körperlich Aktiven die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (Weißbrot, Frühstückscerealien) zu keinem gesundheitlichen Nachteil.
Protein – von Ausdauersportlern oft unterschätzt
Bei Sportlern besteht unter Trainingsbedingungen mit intensiver Muskelarbeit ein erhöhter Eiweißbedarf. Der Anteil an Protein am Energieumsatz kann auf bis zu 15 Prozent ansteigen, sobald die Kohlenhydratreserven zu Neige gehen. Das rechtfertigt auch die höhere tagesproteinzufuhr von 1,2 – 1,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht im Sport (Empfehlung für Nichtsportler: 0,8 – 1,0 Gramm), einschließlich der Bedeutung von Protein für die Regenerationsvorgänge.
Fette – auf die Fettqualität achten
Sportler, wie auch weniger Aktive, sollten eine ausreichende Zufuhr an mehrfach ungesättigten, Fettsäuren sicherstellen. Sie werden zum Aufbau von Zellmembranen benötigt und reduzieren Entzündungsprozesse. Omega-3-Fettsäuren wie in Leinsamen-, Soja, Walnuss, und Rapsöl, aber auch Fettfische wie Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch sollten bevorzugt aufgenommen werden.
Für welche Sportart Sie sich auch entscheiden, starten wir gemeinsam in einen aktiven Frühling!
Ihre Barbara Prüller-Strasser
Univ. – Prof. DDr. Barbara Prüller-Strasser, ScDD, MPH
Univ.-Prof. Dr. Dr. Barbara Prüller-Strasser ist Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin mit Schwerpunkt Ernährungsmedizin und Public Health. Forschungsaufenthalte in
Deutschland (Universität Freiburg), Dänemark (University of Copenhagen) und den USA (Columbia University, University of
Texas at Austin). Sie ist Lehrstuhlinhaberin für Ernährungswissenschaften an der Fakultät für Medizin der Sigmund Freud Universität Wien und Senior Research Fellow am Institut für Epidemiologie und Präventivmedizin der Universität Regensburg. Zusätzlich fungiert sie als Principal Investigator einer transnationalen Knowledge Platform zu Ernährung,
Mikrobiom und Gesundheit des Menschen (JPI – Healthy Diet for Healthy Life), als Associate Editor für das Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle und als Vorstandmitglied für die Österreichische Arbeitsgemeinschaft für klinische Ernährung. Sie berät Sport Teams in puncto Sporternährung und Ernährungsmanagement