Wissenswertes

Yoga-Übungen für einen starken Rücken

In der Ruhe liegt die Kraft.

Aber auch in einem starken Rücken. Leider kommt dieser aber in unserem Alltag, der von vielen sitzenden Tätigkeiten geprägt ist, oft zu kurz. Daher haben wir mit der Yoga-Trainerin, Osteopathin und Sport-Physiotherapeutin Eva Hinterleitner einige einfache Übungen zusammengestellt, die sich ganz leicht in das tägliche Leben integrieren lassen.

„Yoga ist die Verbindung von Körper und Seele. Körperliche Übungen, sogenannte „Asanas“, sollen dabei helfen. Die Übungen sind leicht überall durchzuführen, am besten auf einer Matte oder Teppich.“

Der herabschauende Hund , Downwardfacing Dog, Adho Mukha Svanasana

Eine der bekanntesten Yogapositionen, zu Recht, weil sie den gesamten Körper energetisiert. Gleichzeitig kann diese Position bei Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Rückenschmerzen helfen. Verbessert den Stoffwechsel, lässt die Gedanken zur Ruhe kommen und wirkt so entspannend gegen Stress.

Wirkung: Dehnung der gesamten Körperrückseite (Rücken und Oberschenkelrückseite, das bedeutet eine Entlastung der Wirbelsäule), Kräftigung der Vorderseite beginnend von den Händen, Arm- und Schultermuskulatur, Bauch- und Oberschenkelvorderseite.

Der Bogen, Bow Pose, Dhanurasana

Der liegende Bogen (Oberschenkel bleiben am Boden vor allem bei Beschwerden des unteren Rückens) öffnet den gesamten Brustkorb, die Bauchdecke, und dehnt die Schultern. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule gestreckt was die beste Vorsorge gegen einen Rundrücken – auch bekannt als „Buckel“ – ist. Die Durchblutung und muskuläre Kraft in der Wirbelsäule wird erhöht, was die Spinalnerven revitalisiert. Viele Rückenbeschwerden können hierdurch gelindert werden, während das Verdauungssystem, die Nieren, Leber und Thymus stimuliert werden.

Ausführungstipp: Schultern loslassen, und der Zug bzw. das Kicken kommt von den Beinen!

Das Brett, Plank Pose, Kumbhakasana

Schwache Arme? – Hier ist die Lösung! Das Brett ist eine Ganzkörperübung, die sogar schon einmal eine „Challenge“ ausgelöst hat, weil sie so toll ist: Kräftigt die gesamte Körpervorderseite, garantiert einen flachen gesunden Bauch, kräftigt Arm- und  Schultermuskulatur, was sich positiv auf die Haltung und Wirbelsäulengesundheit auswirkt.

Wichtig: Nicht aufs Atmen vergessen, die Hände fest gegen den Boden drücken und den Oberkörper fest zwischen den Schulterblättern hochdrücken! Zu Beginn kurz halten und dafür öfter, und mit der Zeit immer länger halten.

Drehsitz, Spinal Twist, Ardha-matsyentrasana

Die Hauptbewegung der Wirbelsäule ist Beugen und Strecken. Damit dies gut funktioniert muss auch die Rotation der Wirbelsäule ausgeführt werden! Auch die Organe werden bei der Drehung mobilisiert, was beim „Detoxen“ sehr hilfreich ist.

Beim Drehsitz wird die gesamte Wirbelsäule um die Achse gedreht, was die Blutzufuhr in den Spinalnerven, Venen und Gewebe erhöht und die Bandscheiben entlastet. Diese Übung beruhigt das Nervensystem und öffnet die Hüftgelenke.

Ausführungstipp: eine Hand ist Wirbelsäulen-nahe die Achse der Drehung, wobei die andere Hand als Hebel gegen das Knie gedrückt wird.

Kind-Pose, Child Pose, Balasana

Mit ausgestreckten aktiven Armen die perfekte Position um Yoga zu beginnen, auf der Matte anzukommen und zu einem ruhigen Atem zu finden.

Die Kind-Position ist eine exzellente Methode um die Wirbelsäule zu verlängern und zu öffnen (Platz zu schaffen für Bandscheiben und Durchblutung für die Nerven), gleichzeitig werden die Arme gekräftigt und der Stoffwechsel aktiviert. Es wird die Blutzirkulation erhöht, was positiv auf die Organe wirkt und das Wohlbefinden fördert.

Die Arme und Schultern werden gedehnt, das Bewegungsausmaß und die Flexibilität erhöht, der Kapselbandapparat des Kniegelenks wird vorsichtig gedehnt und gekräftigt. Die Kind-Position ist eine fabelhafte Position um den Körper zu revitalisieren.